Eet gezond
Wat je iedere dag eet heeft invloed op je kans op kanker. Gezonde voeding maakt de kans op kanker kleiner.
Voeding en kanker
Je moet eten en drinken. Je hebt voeding nodig om te leven, maar ook om gezond te leven. Gezonde voeding is heel belangrijk voor minder kans op kanker en andere ziekten. Maar wat is (on)gezond?
Wat is gezonde voeding?
Kies bij al je maaltijden vooral voor plantaardige voeding. Wat is plantaardig? Volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten en zetmeelrijke voedingsmiddelen.
Volkorenproducten
Volkorenproducten hebben veel voedingsvezels. Een product is volkoren wanneer het gemaakt is van de hele graankorrel of van volkorenmeel. Voorbeelden zijn:
- Volkorenbrood
- Roggebrood
- Volkorenpasta
- Zilvervliesrijst
- Bulgur
- Havermout
Groente en fruit
Alle soorten groente (vers, uit blik, pot of diepvries) en alle soorten fruit tellen mee, ook gedroogd fruit als rozijnen en gedroogde abrikozen. Varieer met groente en fruit, om verschillende gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen.
Kijk bij groente en peulvruchten uit blik hoeveel zout erin zit. Minder dan 0,2 gram natrium per 100 gram is een gezonde keuze. Bij fruit uit blik of pot kan siroop zitten. Siroop is een mengsel van water en suiker en kun je beter laten staan.
Peulvruchten
Hiermee bedoelen wij gedroogde en geconserveerde peulvruchten zoals bruine bonen, kapucijners, kikkererwten, linzen en witte bonen (vaak te koop in pot of blik). Peulvruchten hebben veel voedingsvezels en eiwitten. Je kunt vlees vervangen door peulvruchten.
Zetmeelrijke voedingsmiddelen
Bijvoorbeeld aardappelen, zoete aardappelen en cassave. Ze passen binnen een gezond voedingspatroon.
Hoe beschermt gezonde voeding tegen kanker?
Gezonde voeding kan door verschillende redenen helpen je kans op kanker kleiner te maken.
Het voordeel van vezels
Voedingsvezels laten onze spijsvertering sneller werken. Zo blijven stoffen uit voeding, die schadelijk kunnen zijn, minder lang in je spijsverteringsorganen (zoals je darmen).
Voedingsvezels zorgen langer voor een vol gevoel na het eten. Zo heb je tussen de maaltijden minder snel trek in (ongezonde) tussendoortjes. Vezels zijn dus handig voor een gezond gewicht en daardoor minder kans op kanker.
Gezonde voedingsstoffen
Volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten bevatten gezonde voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Deze voedingsstoffen helpen je lichaam gezond te houden.
Onderzoek laat ook zien dat wie weinig groente en fruit eet, meer kans heeft op kanker.
Aanbeveling 3 van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds
Eet veel volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Maak volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen een belangrijk onderdeel van je dagelijkse voeding.
Hoeveel moet ik er van eten?
- Voedingsvezels: eet minimaal 30 gram elke dag. In 1 snee volkorenbrood, bijvoorbeeld, zit ongeveer 2,3 gram vezels. In 200 gram volkorenpasta zit ongeveer 8,4 gram vezels.
- Groente en fruit: eet minimaal 250 gram groente en twee stuks fruit elke dag.
- Peulvruchten: eet peulvruchten elke week.
Tips om gezonder te eten
- Vul bij elke maaltijd minimaal tweederde van je bord met plantaardige producten.
- Vervang vlees in een gerecht eens door peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of kidneybonen.
- Kies voor groente en fruit uit verschillende kleurgroepen. Zo zorg je makkelijk voor variatie in wat je eet.
- Doe plakjes banaan en bessen door je ontbijtgranen.
- Snack met groente en fruit zoals snoepkomkommers, cherrytomaten, druiven, aardbeien en frambozen.
- Vervang al je witte graanproducten door de volkorenvariant en zilvervliesrijst.
- Eet volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.
