Vezels zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze helpen je darmen om goed te werken, zorgen dat je een vol gevoel hebt en verkleinen de kans op darmkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Eet elke dag de aanbevolen hoeveelheid vezels. Dit doe je door te kiezen voor volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, ontbijtgranen, groente, fruit, peulvruchten en noten. Drink daarnaast 1,5 tot 2 liter water.
Hoeveel vezels je nodig hebt, hangt samen met de hoeveelheid energie die je nodig hebt. Het advies is om 3,0 – 3,5 gram vezels per megajoule (MJ) per dag te eten. Gemiddeld is dat voor vrouwen per dag 24 gram vezels nodig. Mannen hebben gemiddeld 30 gram vezels nodig per dag.
Op de website van het Voedingscentrum vind je een tabel met de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag.
Vezels zijn koolhydraten die niet worden verteerd in de dunne darm. Ze komen in de dikke darm terecht. Daar zijn ze belangrijk voor de spijsvertering en zorgen voor een goede stoelgang. Vezels zorgen voor een goede doorstroom in de darmen en een soepele ontlasting.
Er bestaan verschillende soorten vezels, namelijk de oplosbare en onoplosbare voedingsvezels. Oplosbare voedingsvezels kunnen oplossen in water en onoplosbare vezels niet. De meeste voedingsmiddelen bevatten een combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels.
Vezels zitten alleen in plantaardige producten. Vooral in volkorenproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, volkoren couscous, zilvervliesrijst, ontbijtgranen (bijvoorbeeld muesli of havermout), groente, fruit, peulvruchten en noten zitten veel vezels.
Met deze vezellijst kun je verschillende producten en de hoeveelheid vezels met elkaar vergelijken. Zo kun je inschatten of jij aan je aanbevolen hoeveelheid vezels komt.
Vezels trekken vocht aan en houden dat vast, zoals een spons. Hierdoor zorgen vezels ervoor dat de ontlasting niet te hard wordt of te dun blijft, maar dat een zachte, gebonden en soepele ontlasting ontstaat. Vezels zorgen dus voor een goede doorstroom in de darmen en een goede stoelgang.
Als je niet genoeg drinkt, kun je last krijgen van verstopping (obstipatie).
Het is daarom belangrijk om naast vezelrijk eten, ook voldoende te drinken. Het advies is om dagelijks tussen de 1,5 en 2 liter te drinken. Kies dan vooral voor ongezoete dranken zoals water, thee en koffie zonder suiker, melk en melkproducten, soep en bouillon.
Als ontlasting te dun is of bij diarree, is het ook goed om voldoende vezels te eten. Doordat vezels vocht vasthouden wordt de ontlasting meer gebonden en dikker. Kies voor fijne vezels, zoals in fijn volkorenbrood, aardappelen en fruit. De vezels in deze voedingsmiddelen prikkelen de darm niet extra.
