Om botontkalking (osteoporose) zoveel mogelijk te beperken of voorkomen is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Ook beweging is belangrijk om onze botten sterk te houden.
Zorg dat je voldoende calcium binnenkrijgt met het eten en drinken. Beweeg in de buitenlucht, zo belast je je botten en maakt je huid vitamine D aan. Twijfel je of de hoeveelheid vitamine D in je bloed goed is? Vraag je huisarts dan om dit te controleren. Als de hoeveelheid te laag is, is het goed om een vitamine D supplement te slikken.
Kinderen jonger dan 4 jaar, vrouwen van 50 jaar en ouder, mannen van 70 jaar en ouder en mensen met een donkere of bedekte huid wordt geadviseerd standaard vitamine D supplementen te slikken.
Onze botten bestaan voornamelijk uit calcium. Naarmate we ouder worden neemt de opbouw af. Als wij onvoldoende calcium binnenkrijgen voor vernieuwing van onze botten, of als het calcium door andere redenen uit onze botten verdwijnt, worden ze langzaam broos.
De afname van de dichtheid van botten noemen we ook wel botontkalking of osteoporose. Dit vergroot de kans op botbreuken. Botontkalking komt vaak voor bij vrouwen na de overgang en bij mannen van 70 jaar en ouder.
Voor volwassenen tot 50 jaar is het advies om dagelijks 1000 mg calcium te nemen.
Mensen van 50 jaar en ouder en jongere mensen met botontkalking hebben 1200 mg calcium nodig. Dit in combinatie met tenminste 10 microgram vitamine D.
Voor mensen van 70 jaar en ouder wordt 1200 mg calcium geadviseerd, samen met 20 microgram vitamine D. Hierbij is zoveel mogelijk beweging essentieel om je botten sterk te houden.
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten veel calcium. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen kun je bijvoorbeeld per dag 550 gram (2-3 porties) melk(producten) en 40 gram kaas (2 plakken) nemen.
Groene groenten, noten en peulvruchten bevatten ook calcium. Maar in plantaardige voedingsmiddelen zit minder calcium dan zuivel. Soms worden mineralen zoals calcium en vitamines aan plantaardige producten toegevoegd, zoals aan sojadrink. Dit kan je controleren door op de verpakking van het product te kijken. Via Mijn Eetmeter kun je berekenen hoeveel calcium je eet en drinkt. Ook kan de diëtist je adviseren hoe je voldoende calcium kunt binnenkrijgen. De arts of diëtist kan met bloedprikken nagaan of je extra calcium nodig hebt.
Voor de opname van calcium is vitamine D nodig. Vitamine D wordt gevormd door zonlicht op onze huid. Ook zit er vitamine D in bepaalde producten zoals vette vis, eieren en halvarine.
In Nederland is de zon van maart tot november sterk genoeg om vitamine D aan te maken in de huid. Daarvoor is het niet nodig om uitgebreid te zonnebaden. Zon verstandig, je leest hier meer over bij Thuisarts.nl. Een kwartier per dag in de buitenlucht met onbedekt hoofd en handen is voldoende. Smeer jezelf wel altijd in met zonnebrandcrème als je in de zon gaat zitten. Lees meer over vitamine D.
Bepaalde groepen mensen hebben meer risico op een tekort aan vitamine D. Dit zijn kinderen onder de 4 jaar, vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar, mensen die hun huid volledig bedekken, mensen die niet of nauwelijks buiten komen en mensen met een donkere huidskleur. Ook deze mensen krijgen het advies om dagelijks 20 microgram vitamine D te nemen.
Als je te weinig calcium binnenkrijgt en een tekort hebt, dan kan je ook een calciumsupplement nemen. Dit wordt vaak gecombineerd met een vitamine D supplement. Doe dit altijd in overleg met je arts. Te veel is niet goed: neem een supplement met maximaal 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
Tot slot is het goed om niet teveel zout, alcohol of dranken met cafeïne zoals koffie en cola te nemen. Hierdoor verlies je namelijk extra calcium via de urine.
Zorgen voor genoeg calcium en vitamine D is niet voldoende om botontkalking tegen te gaan. Het is ook belangrijk om je botten te belasten. Dit kun je doen door bijvoorbeeld elke dag een wandeling te maken. Je belast je botten ook door het huishouden te doen, of door boodschappen te doen. Fietsen en zwemmen belasten de botten onvoldoende. Meer informatie over bewegen lees je hier.
Bij kanker neemt het risico op botontkalking toe. Dit kan komen door de ziekte zelf, maar ook door de behandeling zoals sommige vormen van chemotherapie, radiotherapie, hormoontherapie en het verwijderen van de eierstokken of teelballen.
Vrouwen komen vervroegd in de overgang door deze behandelingen. Ook kan het zijn dat de hoeveelheid van het hormoon oestrogeen in het bloed verder wordt verlaagd en dat kan leiden tot extra botontkalking.
Bij mannen met prostaatkanker neemt ook het risico op botontkalking toe. Bij botontkalking als gevolg van ziekte en behandeling zijn medicijnen nodig om het botverlies te beperken. Deze medicijnen heten bisfosfonaten. De arts schrijft deze voor wanneer er risico is op botontkalking.
Botontkalking kan deels worden tegengegaan door te zorgen voor voldoende calcium, vitamine D en lichaamsbeweging.
