Wanneer je je algemene fitheid wilt verbeteren, is het meestal goed om zowel kracht- als conditietraining te doen.
Het is belangrijk dat de training zo veel mogelijk is afgestemd op jouw situatie. Zo kun je jouw training goed starten en opbouwen, op jouw niveau.
Hoe vaak en hoelang moet ik per week bewegen?
Wanneer je fitter wilt worden, is het goed om in ieder geval drie keer per week 30 minuten conditietraining te doen en twee keer per week krachtoefeningen. Het gaat om krachtoefeningen van de grote spiergroepen (zoals armen, benen en romp).
Niet iedereen kan dit meteen. Je kunt dit opbouwen. Als je (nog) niet zo fit bent, dan kun je ook met minder beweging al resultaat boeken.
Hoe weet ik hoe zwaar ik kan trainen?
Het is belangrijk om op de juiste intensiteit te bewegen. Een handig hulpmiddel hierbij is de zogenaamde Borgschaal. Wat is dat? Hieronder wordt de Borgschaal verder uitgelegd.
Het is belangrijk om ten minste matig intensief te trainen (Borgschaal score 11). Soms kan het beter zijn om op hoge intensiteit te trainen (Borgschaal score 15).
Wat is de Borgschaal?
De Borgschaal is een schaal waarmee je kunt aangeven hoe makkelijk of zwaar je een beweegoefening vindt.
Dit hangt voornamelijk af van de mate van inspanning, vermoeidheid in de spieren en het gevoel van ‘buiten adem zijn’.
Bekijk de scores op de schaal. Geef een score van 6 tot 20 aan de oefening. Hierbij betekent 6 dat je de oefening heel licht of makkelijk vindt. Een score van 20 betekent dat je de oefening zeer zwaar vindt. Probeer jouw gevoelens zo eerlijk mogelijk te beschrijven zonder te overwegen hoe zwaar de belasting werkelijk is. Alleen jouw eigen gevoel is hierbij belangrijk, niet wat andere mensen aangeven.
Download hier de Borgschaal met uitleg.
Hoe kan ik krachttraining opbouwen?
Gebruik bij oefeningen je eigen lichaamsgewicht om kracht op te bouwen. Als je wat fitter bent, je jouw conditie meer wilt verbeteren of je meer uitdaging zoekt, kun je trainen met bijvoorbeeld gewichten.
Probeer deze beweegoefeningen voor thuis.
Dit artikel is bijgewerkt in augustus 2024.
