Beweegoefeningen voor thuis

Thuis aan de slag

De volgende oefeningen ‒ gericht op het verbeteren van de spierkracht ‒ zijn opgesteld door een oncologiefysiotherapeut. Begin voorzichtig en bouw de oefeningen langzaam op.

LET OP: Wees voorzichtig met het starten met trainen bij bijzondere omstandigheden, zoals een stoma, borstprothese, borstreconstructie of een zwakke huid/litteken na bestraling. Deze oefeningen worden dan afgeraden. Vraag je arts of verpleegkundige of bepaalde bewegingen wel of niet mogen.

Belangrijk om te weten bij deze oefeningen

Als je klachten hebt en verzwakt bent, kun je het beste eerst contact opnemen met een oncologiefysiotherapeut. Die kan inschatten wat er wel en niet mogelijk is.

---

Doe de oefeningen 2 tot 3 keer per week. Doe dit niet vaker om overbelasting te voorkomen. Zorg hierbij altijd voor een dag rust tussen de oefeningen. Doe de oefeningen bijvoorbeeld op maandag, donderdag en zaterdag.

---

Begin rustig met twee sets waarin je elke oefening 5 keer herhaalt. Dat klinkt misschien weinig, maar vaak is dat al genoeg.

---

Als de laatste twee herhalingen pittig maar nog wel te doen zijn, dan is het voor jou een mooie serie. Als de laatste herhalingen erg makkelijk zijn, maak de serie dan langer. Als de laatste herhalingen te zwaar zijn, doe dan minder herhalingen. Bouw dan bijvoorbeeld op naar twee sets van 8 herhalingen en vervolgens naar twee sets van 10 herhalingen.

---

Ga bij klachten niet over je eigen grenzen. Voorbeelden van mogelijke klachten zijn een onregelmatige hartslag, kortademigheid, duizeligheid en misselijkheid.

---

Weet je niet zeker of je de oefeningen goed uitvoert, vraag dan advies aan een oncologiefysiotherapeut.

Oefening 1: Squat

• Ga staan met je voeten op heupbreedte.
• Buig je knieën terwijl je je billen achteruit beweegt.
• Duw je gewicht naar je hielen.
• Houd bij de oefening je rug recht.
• Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen.

---

Oefening 2: Lunge

• Stap naar voren en buig je knie niet voorbij je teen.
• Houd je bovenlichaam recht.
• Stap weer terug in de rechtstaande positie.
• Stap vervolgens naar voren met je andere been.

---

Oefening 3: Push-up

Deze oefening kan tegen de muur of op de grond. Tegen de muur is de lichte versie van deze oefening.

Tegen de muur

• Ga voor een muur staan met je handpalmen op schouderhoogte tegen de muur.
• Laat je lichaam langzaam naar de muur toe zakken door je ellebogen te buigen. Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening.

Op de grond

• Neem een opdruk positie aan (dit kan ook vanaf je knieën) en zet je handpalmen op schouderhoogte.
• Laat je lichaam langzaam naar de grond toe zakken door je ellebogen te buigen.
• Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening.
• Laat je hoofd niet zakken en buig je onderrug niet.

---

Oefening 4: Armcurl

• Plaats je voet op een elastiek of dynaband (te koop via webwinkels en sportzaken, vraag eventueel je oncologie- fysiotherapeut om advies).
• Neem de uiteinden van het elastiek in je handen met je handpalmen naar boven gericht en je armen recht. Buig je elleboog terwijl je aan het elastiek trekt.

Variatie

In plaats van een elastiek kun je ook gewichtjes of flesjes gevuld met water gebruiken. Begin altijd met een licht gewicht, je kunt het altijd later zwaarder maken. Door licht te beginnen voorkom je dat je overbelast raakt.

---

Oefening 5: Glute bridge

• Ga op de grond liggen.
• Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Trek je navel in en druk je billen omhoog.
• Houd deze positie 2 seconden vast.
• Til je hoofd tijdens de oefening niet van de grond.

Variatie

Houd je handen op je buik waardoor je ellebogen van de grond zijn tijdens het omhoog drukken.

---

Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds bedankt Mireille Lauret-Roemers voor de oefeningen. Mireille is oncologie fysio- en oedeemtherapeut bij Oedeem en Oncologie Fysiotherapie in Utrecht.

---

Een samenwerking tussen