Beweegoefeningen voor thuis
Het is goed mogelijk om beweegoefeningen in huis of in de tuin te doen.
Voor een persoonlijk behandelprogramma dat past bij jouw situatie kun je overleggen met een oncologiefysiotherapeut.
Thuis aan de slag
De volgende oefeningen ‒ gericht op het verbeteren van de spierkracht ‒ zijn opgesteld door een oncologiefysiotherapeut. Begin voorzichtig en bouw de oefeningen langzaam op.
LET OP: Wees voorzichtig met het starten met trainen bij bijzondere omstandigheden, zoals een stoma, borstprothese, borstreconstructie of een zwakke huid/litteken na bestraling. Deze oefeningen worden dan afgeraden. Vraag je arts of verpleegkundige of bepaalde bewegingen wel of niet mogen.
Belangrijk om te weten bij deze oefeningen
Als je klachten hebt en verzwakt bent, kun je het beste eerst contact opnemen met een oncologiefysiotherapeut. Die kan inschatten wat er wel en niet mogelijk is.
Doe de oefeningen 2 tot 3 keer per week. Doe dit niet vaker om overbelasting te voorkomen. Zorg hierbij altijd voor een dag rust tussen de oefeningen. Doe de oefeningen bijvoorbeeld op maandag, donderdag en zaterdag.
Begin rustig met twee sets waarin je elke oefening 5 keer herhaalt. Dat klinkt misschien weinig, maar vaak is dat al genoeg.
Als de laatste twee herhalingen pittig maar nog wel te doen zijn, dan is het voor jou een mooie serie. Als de laatste herhalingen erg makkelijk zijn, maak de serie dan langer. Als de laatste herhalingen te zwaar zijn, doe dan minder herhalingen. Bouw dan bijvoorbeeld op naar twee sets van 8 herhalingen en vervolgens naar twee sets van 10 herhalingen.
Ga bij klachten niet over je eigen grenzen. Voorbeelden van mogelijke klachten zijn een onregelmatige hartslag, kortademigheid, duizeligheid en misselijkheid.
Weet je niet zeker of je de oefeningen goed uitvoert, vraag dan advies aan een oncologiefysiotherapeut.
Oefeningen voor je benen
Squat (Kniebuigen)
Instructie
Starthouding
Sta met je voeten op heupbreedte met licht gebogen knieën.
Beweging
Buig je knieën en duw je billen naar achter. Houd je rug recht, dit lukt beter als je naar voren kijkt en niet naar beneden. Visualiseer dat je op een stoel gaat zitten en kom langzaam omhoog.
Lunge (Uitvalspas)
Instructie
Starthouding
Sta met je voeten op heupbreedte met licht gebogen knieën.
Beweging
Neem een grote stap voorwaarts met één voet en verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten. Duw je achterste knie richting de grond, waarbij je achterste hak los mag komen. Kom rustig omhoog en plaats je voet terug naar de startpositie. Herhaal met je andere been.
Oefeningen voor je armen
Armcurl (Buig en strek)
Instructie
Starthouding
Sta met je voeten op heupbreedte met licht gebogen knieën of ga zitten op een stoel. Sta of zit rechtop en duw je borstbeen naar voren. Houd gewichtjes vast met een onderhandse greep (handpalm naar boven); zonder gewichtjes maak je vuisten.
Beweging
Buig je ellebogen zodat je handen naar je schouder gaan, terwijl je jouw armen tegen je lichaam houdt. Duw je armen zo ver als mogelijk omhoog. Als je een beperking voelt in je schouder of oksel, forceer dan niet, maar blijf binnen het pijnvrije bereik bewegen. Beweeg weer terug naar de starthouding.
Zijwaarts heffen
Instructie
Starthouding
Sta met je voeten op heupbreedte met licht gebogen knieën of ga zitten op een stoel. Je armen zijn gestrekt langs het lichaam. Als je gewichtjes gebruikt, houd dan je handpalmen naar je dijen gericht; zonder gewichtjes maak je vuisten.
Beweging
Hef je armen zijwaarts tot net onder schouderhoogte. Als je een beperking voelt in je schouder of oksel, forceer dan niet, maar blijf binnen het pijnvrije bereik bewegen. Beweeg weer terug naar de starthouding.
Oefening voor je romp
Glute bridge (Bruggetje)
Instructie
Starthouding
Ga op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
Beweging
Trek je navel in en span je bilspieren aan. Beweeg je billen omhoog en kom in een brugpositie met de schouders en hoofd op de grond. Houd deze houding enkele tellen vast en kom rustig terug. Met de armen omhoog steken maak je de oefening wat zwaarder en anders laat je ze naast je op de grond liggen.
Oefening voor je balans
Flamingo
Instructie
Starthouding
Sta met je voeten op heupbreedte met licht gebogen knieën.
Beweging
Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en hef de knie van je rechterbeen. Span je buik- en bilspieren goed aan. Hou dit twee tellen vast en wissel vervolgens van kant. Heb je moeite met je evenwicht, gebruik dan een steuntje zoals een stoel.
Met dank aan:
Recovery RUN en Eline Zwijgers
Een samenwerking tussen
