Meer vezels eten met deze tips

Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en kunnen de kans op darmkanker verkleinen. Het advies om elke dag 30 gram vezels te eten. Hoe zorg jij ervoor dat je voldoende vezels eet? Met deze tips eet je eenvoudig meer vezels.

Tip 1: zet minimaal 1x per week peulvruchten op het menu
Kikkererwten, linzen, bruine bonen en kidneybonen, de keuze in peulvruchten is enorm. Peulvruchten zijn een goede bron van vezels en omdat ze eiwitten bevatten, zijn ze ook een goede vleesvervanger. Zo kun je van kikkererwten burgers maken of ze pureren tot hummus. En linzen zijn bijvoorbeeld lekker in een salade en in de soep. 

Lees verder over de voordelen van peulvruchten

Tip 2: eet volkoren 
Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta, zilvervliesrijst…in deze producten zitten meer vezels, dan in de witte varianten. Vervang witbrood daarom door volkorenbrood, witte rijst door zilvervliesrijst, gewone couscous door volkorencouscous, cornflakes door muesli en witte pasta door volkorenpasta. 

Tip 3: eet elke dag een handje noten
Noten zitten vol met vezels. Door elke dag een handje noten te eten, zoals hazelnoten, amandelen of pistachenoten, krijg extra vezels binnen. Neem noten als tussendoortje of strooi het over je salade, pasta of stamppot. 

Tip 4: eet elke dag fruit
In fruit heb je volop keuze en het zit ook nog eens vol met vezels. Heerlijk bij je ontbijt door de yoghurt. Of smul van een boterham met pindakaas en banaan. Als nagerecht is fruit ook heerlijk! Zoals banaan met pindakaas en bramen. En ook salades zijn smaakvoller met fruit erdoorheen.  

Tip 5: laat voorverpakte tussendoortjes staan
Gezonde kant-en-klare koekjes bestaan bijna niet. Laat je niet verleiden door de marketingtrucjes op de verpakkingen van voorverpakte tussendoortjes. Ze zitten vaak vol met suikers en bevatten weinig vezels. Kies liever voor gezonde tussendoortjes,  zoals fruit, groenten en noten. Of maak je tussendoortjes zelf! Bijvoorbeeld koekjes van haver en banaan. Een ander goed alternatief is bijvoorbeeld een volkorencracker met 100% pindakaas of met hummus. 

Tip 6: eet groente als tussendoortje of bij de lunch
Groente bevatten nauwelijks calorieën, maar wél veel vezels! De meeste mensen eten groente alleen bij de avondmaaltijd, maar groente is ook heel geschikt als tussendoortje of bij de lunch. En zo eet je ook meer groente op een dag. Neem bijvoorbeeld een tomaatje bij de lunch en wat radijsjes of worteltjes als snack. Een (zelfgemaakte) groentesoep of een salade als lunch zijn goede opties om meer groente binnen te krijgen. 

Lees hier handige tips om meer groenten te eten.

Tip 7: drink voldoende 
Als je vezelrijk eet is het belangrijk om voldoende te drinken: zo’n 1,5 tot 2 liter per dag. Vocht zorgt ervoor dat vezels goed kunnen opzwellen. Dit maakt je ontlasting soepeler. Wanneer je te weinig drinkt, maar wel veel vezels eet kun je last krijgen van verstopping.

Tip 8: bouw het langzaam op en houd vol
Ben je gewend om helemaal geen volkorenproducten te eten? Bouw een vezelrijke leefstijl dan geleidelijk op. Je darmen hebben even de tijd nodig om te wennen aan de nieuwe hoeveelheid vezels. Het is mogelijk dat je een opgeblazen gevoel krijgt, gasvorming, diarree of zelf verstopping als niet genoeg drinkt. Door een vezelrijk eetpatroon geleidelijk op te bouwen, gun je je darmen de tijd om zich aan te passen. 

Maak kleine veranderingen in je eetpatroon. Begin bijvoorbeeld met je ontbijt vezelrijker te maken en een paar weken later kun je starten om vaker een handje noten te eten. Houd vol! Want vele kleine veranderingen bij elkaar zorgen uiteindelijk voor een vezelrijk eetpatroon. 


Wit, bruin, volkoren, meergranen, spelt: brood komt in vele soorten voor. Benieuwd naar de verschillen? Lees verder en kom erachter!

Meer tips en adviezen voor een vezelrijkere leefstijl? Ontvang gratis onze brochure De voordelen van vezels vol met vezeltips. Bestel en/of download hier