Bij het maken van een salade is het belangrijk dat de ingrediënten kloppen en in balans zijn. Moeilijk? Niet met ons handige stappenplan!
Het stappenplan is eenvoudig. Kies bij elk van de 7 stappen een ingrediënt wat jou lekker lijkt. Meerdere ingrediënten kunnen natuurlijk ook.
Stap 1: Kies de basis
De basis van je salade is veel bepalend, want dit vormt de ‘body’ van de salade. Kies je voor 1 slasoort of ga je voor een mix? Experimenteer, proef en ontdek!
- Veldsla
- IJsbergsla
- Rucola
- Bladsla
- Gemengde salade
- Spinazie
Stap 2: Voeg vezelrijke koolhydraten toe
Koolhydraten leveren naast energie en belangrijke voedingsstoffen ook vezels. Kies als het kan voor de volkoren variant. Op die manier krijg je nog meer vezels binnen, waardoor je minder snel weer trek krijgt!
- Volkorenpasta
- Volkorencouscous
- Peulvruchten zoals linzen, bonen of kikkererwten
- Quinoa
- Zilvervliesrijst
Stap 3: Extra groenten (en fruit) mogen niet ontbreken
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor groente is 250 gram. Met alleen de basis van je salade kom je vaak niet aan de aanbeveling. Voeg daarom extra groenten toe. Gril de groenten bijvoorbeeld eens voor een lekkere smaaksensatie. Ook is een salade in combinatie met fruit erg lekker.
- Komkommer, tomaat, paprika
- Courgette, aubergine
- Bietjes, wortel
- Avocado
- Perzik, abrikozen, aardbeien, granaatappelpitjes
Stap 4: Kies je voor vlees, vis, kaas of vegetarisch?
Vlees, vis, kaas of vegetarisch? Kies waar je trek in hebt en zorg voor afwisseling. Zo krijg je verschillende voedingsstoffen binnen!
- Kip
- Tonijn, zalm, garnalen
- Mozzarella, burrata, feta, geitkaas, Parmezaanse kaas
- Ei, tempeh, tofu, falafelballetjes
Stap 5: Voeg noten of zaden toe voor een lekkere crunch
Noten en zaden zijn altijd een lekkere toevoeging aan je salade.
- Hazelnoten, walnoten, pecannoten
- Pijnboompitjes, sesamzaadjes
Stap 6: Extra smaakmakers
Maak je salade net wat specialer met een (of meer) van deze ingrediënten:
- Zongedroogde tomaat
- Olijven
- Kappertjes
- Croutons
- Verse kruiden zoals peterselie of munt
Stap 7: Garneer met een dressing
De meeste kant-en-klare dressings bevatten veel vetten en zijn daardoor minder gezond. Probeer altijd zelf de dressing te maken, vaak veel gezonder en zo weet je precies wat erin gaat. Probeer eens een van deze dressings:
- Olijfolie extra vierge, Italiaanse kruiden
- Olijfolie extra vierge, magere yoghurt, citroensap, kruiden (naar smaak)
- Olijfolie extra vierge, azijn, zout en peper
Lees meer over waarom gezond eten belangrijk is voor een kleinere kans op kanker.
