Het advies is om per dag minimaal 30 minuten te bewegen. Dit hoef je niet allemaal achter elkaar te doen. Je kunt het ook opdelen in 3 keer 10 minuten. Hier delen we een serie oefeningen voor een perfecte 10 minuten work-out!
Je kunt deze oefeningen heel gemakkelijk vanuit huis doen, bijvoorbeeld in je woon- of slaapkamer. Door er een dagelijkse routine van te maken, zul je merken dat het helemaal niet moeilijk is om fit te worden én te blijven.
De work-out:
Oefening 1: Squatten
Deze oefening is goed voor je bovenbenen en billen.
- Ga rechtop staan met je armen uitgestrekt naar voren.
- Buig je knieën en houd je billen recht onder je alsof je op een stoel gaat zitten.
- Plaats je gewicht op je hielen en zak verder door je knieën.
- Blijf ongeveer 10 seconden in deze houding staan en blijf rustig ademhalen. Als het goed is, voel je spanning in je been- en rugspieren.
- Ga weer rechtop staan.
Herhaal deze oefening 10 keer.
Oefening 2: Knieheffen
Deze oefening maakt je lichaam los en is goed voor je conditie.
- Marcheer op je plaats waarbij je je armen langs je lichaam zwaait (net alsof je een stevige wandeling maakt).
- Til je knieën op tijdens het marcheren.
- Probeer je knieën steeds hoger op te tillen en je stap te versnellen.
- Marcheer daarna weer even op normaal tempo voordat je stopt.
Oefening 3: Cirkels draaien
Met deze oefening houd je je gewrichten soepel.
- Ga rechtop staan en strek je armen zijwaarts uit.
- Cirkel eerst met je handen. Op deze manier maakt je je polsen los en stimuleer je de bloedsomloop in je armen en handen.
- Ga zitten en doe hetzelfde met je enkels.
Herhaal beide oefeningen 20 keer.
Oefening 4: Handen in de lucht
Deze oefeningen versterkt je armen en schouders.
- Ga rechtop staan met je armen ontspannen langs je lichaam.
- Maak vervolgens met kracht een vuist.
- Beweeg tegelijkertijd je armen zijwaarts omhoog en weer omlaag. Spreid je vingers en bal je vuisten om en om.
Herhaal deze oefening 10 keer.
Oefening 5: Body twist
Deze oefening traint je buik- en onderrugspieren.
- Plaats je voeten op heupbreedte, buig je knieën licht en plaats je handen op je schouders.
- Draai vervolgens je bovenlichaam zover je kunt naar rechts. Let er op dat je heupen niet meedraaien, maar recht naar voren blijven staan.
- Draai je bovenlichaam weer naar voren en vervolgens naar de linkerkant.
Herhaal deze oefening 5 keer naar beide kanten.
Oefening 6: Side to side
Deze oefening is goed voor je rug, schouders en nek.
- Ga rechtop staan en plaats je handen op je heupen.
- Span je billen en buikspieren aan.
- Buig met je bovenlichaam en hoofd langzaam naar rechts.
- Houd deze positie 1 minuut vast en kom daarna weer rechtop staan.
- Herhaal dit naar de linkerkant.
Herhaal deze oefening 10 keer aan beide kanten.
Bouw rustig op
Als je gaat bewegen, kun je het beste langzaam beginnen en dan opbouwen naar een hoger tempo. Uiteindelijk moet je het warm krijgen en een beetje buiten adem raken. Als je vaker actief bent, zul je merken dat je de lichaamsbeweging langer volhoudt. Dus als jij je fitter voelt, kun je het tempo verhogen of wat minuten aan jouw dagelijkse lichaamsbeweging toevoegen. Lees meer over het belang van bewegen.
