Krachttraining is goed voor iedereen
Oké, laten we beginnen met een minder leuk feitje: vanaf we ongeveer 30 jaar oud zijn, neemt onze spierkracht elk jaar een klein beetje af. Het goede nieuws is dat we daar wat aan kunnen doen. Hoe? Je raadt het al, met krachttraining! Krachtoefeningen zijn voor iedereen belangrijk.
Wat doet krachttraining?
Met krachttraining train je je spieren met gewichten of weerstand. Zo vergroot je je kracht.
Wist je dat wanneer je meer spiermassa hebt, je meer calorieën verbrandt? Dat heb je goed gelezen! Door krachttraining geef je je vetverbranding een boost. Je hoeft niet meteen de routine van Arnold Schwarzenegger te gaan volgen, maar voeg krachtoefeningen aan je beweegschema voor je fitheid en gezondheid.
Wat heb ik nodig voor krachttraining?
Gebruik voor krachttraining halters (dumbbells), apparaten met gewichten of weerstandsbanden. Ook thuis kun je prima krachtoefeningen doen, zelfs zonder speciale trainingsmaterialen. Conservenblikken, flesjes water of je eigen lichaamsgewicht werken ook goed!
Hoe doe ik krachttraining?
Begin met een warming-up
Start met een stevige wandeling van 5-10 minuten om te voorkomen dat je geblesseerd raakt door het plotseling belasten van koude spieren met gewichten. Je kunt ook op je plek blijven en opwarmen door een paar sprong- of stapoefeningen te doen.
Zorg voor afwisseling
Doe voor elke grote spiergroep ten minste 1 oefening: borst, rug, benen, armen, schouders en buik. Belast dezelfde spiergroep niet 2 dagen achter elkaar, want spieren hebben een dag rust nodig om te herstellen en sterker te worden.
Daag jezelf uit
Als je 12-15 herhalingen van een oefening zonder moeite kunt doen kun je de oefening intensiever gaan maken. Je kunt het gewicht zwaarder maken, meer herhalingen doen of allebei. Doe 2 tot 3 keer per week een matige tot intensieve krachttraining voor het beste resultaat.
Let goed op hoe elke oefening voelt. Krachttraining moet een uitdaging zijn, maar het mag nooit pijn doen. Als een oefening niet prettig voelt, verminder de weerstand, gebruik minder zware gewichten of vervang het door een andere oefening.
Tips voor krachttraining
Leer de techniek
Krachttraining werkt alleen als je de oefeningen goed uitvoert. Zorg ervoor dat je de techniek van elke oefening beheerst om blessures te voorkomen. Er zijn websites die je kunnen begeleiden bij een krachttrainingsprogramma. Zo kun je veel voorbeelden zien op YouTube.
Je kunt ook een paar lessen met een instructeur nemen voor een persoonlijk trainingsprogramma en begeleiding.
Doe de training op het juiste niveau
Van een krachtoefening zou je ongeveer 8-12 herhalingen moeten kunnen uitvoeren. Als je geen 8 herhalingen haalt, betekent dit dat het gewicht te zwaar is. Als je meer dan 12-15 herhalingen haalt, betekent dit dat het gewicht te licht voor je is.
Plan de training
Behandel je krachttraining als een afspraak. Noteer hem in je agenda zoals je dat bij een doktersafspraak zou doen. De kans is dan groter dat je jouw schema blijft volgen.
Toprecepten bij krachtraining
Voeding is je beste trainingsmaatje om resultaten te boeken. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor spieropbouw. Probeer deze heerlijke en eiwitrijke recepten:
