Van alle maaltijden bevat het avondeten meestal de meeste calorieën. Het is hét moment om veel groente, peulvruchten en volkorenproducten te eten!
Een gezond bordje: 2/3 deel vol met plantaardig eten
De juiste verdeling op je bord helpt je gezonder te eten. Een gezonde avondmaaltijd bestaat voor 2/3 deel uit plantaardig eten als groente, peulvruchten en volkorenproducten en maximaal 1/3 deel uit dierlijk eten zoals zuivel, vis of vlees.
Kook zoveel mogelijk zelf
Het kan erg verleidelijk zijn om na een drukke dag te kiezen voor een van de vele kant-en-klaar maaltijden in de supermarkt. Of om eten te laten bezorgen. Toch is het veel beter om zelf te koken met verse producten. Veel kant-en-klaar maaltijden en fastfood bevatten veel vet en zout en maar weinig groente en zijn daarom niet gezond.
Moet ik bij het koken vetten vermijden?
Nee, want ons lichaam heeft vetten nodig om goed te functioneren, maar dan vooral gezonde vetten. Dit zijn onverzadigde vetten en die herken je omdat dit de zachte vetten zijn. Deze kun je vinden in vloeibare bakproducten en plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en olijfolie.
Verzadigde vetten zijn niet gezond. Dit soort vetten zitten onder andere in harde bakboter, roomboter en hard frituurvet. Ook in fastfood, snack, koekjes, volvette zuivel en vette vleesproducten komen verzadigde vetten veel voor.
Tips voor een snelle maaltijd
Heb je ’s avonds weinig tijd, maar wil je wel gezond eten? (Natuurlijk wil je dat!). Dat is geen probleem met deze handige ideetjes:
Maak soep
Het maken van een goedgevulde en gezonde maaltijdsoep hoeft niet lang te duren. Begin met een basisbouillon (groentebouillon) en voeg hier een ruime hoeveelheid voorgesneden soepgroente aan toe.
Heb je groente van de vorige dag over? Verwerk deze dan ook in de soep. Voeg gekookte volkorenpasta of zilvervliesrijst toe en de maaltijdsoep is klaar! Rooster eventueel (oud) volkorenbrood om in de soep te dippen.
Kook dubbel
Heb je in het weekend meer tijd? Kook dan voor meerdere dagen en vries deze maaltijden in of zet ze in de koelkast. Zo heb je bij thuiskomst een gezonde zelfgemaakte kant-en-klaar maaltijd. Voorbereide maaltijden zijn in de koelkast ongeveer nog 2 dagen houdbaar.
Minder vlees, volop genieten
Ons advies is om per week maximaal tussen de 350 en 500 gram rood vlees te eten zoals rund-, varkens- of lamsvlees. Dit komt overeen met ongeveer 3 porties per week. Rood vlees is een goede bron van eiwitten, ijzer en zink en past daarom in kleine porties in een gezond voedingspatroon. Lees hier meer over rood en bewerkt vlees.
Wat eten we vanavond?
Probeer eens deze heerlijke recepten:
Zalm met jasje van noten en zaden
