Om te sporten kun je naar de sportschool gaan, maar misschien vind je sporten vanuit huis ook wel fijn. Daarom delen wij oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen! Met onderstaande oefeningen gaan we je armen trainen. Hierdoor zullen je armen en bovenlichaam sterker en leniger worden.
Oefening 1: gewichtheffen
- Ga op een stoel zitten met je voeten iets uit elkaar, schouders naar achteren en buikspieren aangespannen. Houd een flesje water of gewichtje vast in elke hand.
- Laat je armen langs je zij hangen, tegen je dijen aan. Til de flesjes of gewichtjes nu langzaam op richting je schouders. Adem daarbij uit en houdt je polsen recht.
- Stop als de flesjes of gewichtjes ongeveer op borsthoogte zijn. Laat dan weer langzaam zakken terwijl je inademt.
Hoe vaak?
Herhaal deze oefening 10 keer. Rust 30 seconden uit en doe dan nog 10 herhalingen.
Te zwaar?
Gebruik een lichter voorwerp als gewicht of doe de oefening zonder gewichten.
Oefening 2: armzakken
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je handpalmen op de vloer achter je, met je vingers richting je lichaam.
- Adem in en laat je lichaam langzaam richting de vloer zakken door je ellebogen naar achteren te buigen (niet zijwaarts). Houd je rug recht. Tel tot 2 terwijl je zakt en duw jezelf dan weer omhoog naar de beginhouding, terwijl je uitademt.
Hoe vaak?
Herhaal deze oefening 10 keer. Rust 30 seconden uit en doe dan nog 10 herhalingen.
Te zwaar?
Ga op een stoel zitten. Houd een flesje of gewichtje in een hand boven je hoofd met je arm recht. Laat je hele arm naar beneden tot achter je hoofd zakken en til hem dan weer omhoog naar de beginhouding. Herhaal dit 5 keer en doe het dan met je andere hand.
Rekken & strekken
Vergeet niet te rekken en strekken na de oefeningen. Probeer vandaag eens deze rekoefening voor je armen.
- Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar en je benen licht gebogen. Strek je rechterarm naar boven uit en buig hem alsof je naar je ruggengraat reikt.
- Gebruik je linkerarm om je rechterelleboog zachtjes naar achteren te duwen. Houd dit 10 seconden vast en herhaal de oefening dan met je andere arm.
Elke dag 30 minuten
Wij raden aan om elke dag ten minste 30 minuten te bewegen. Je hoeft dit echter niet in één keer achter elkaar te doen. 10 minuten schoonmaken, een wandeling maken tijdens de lunchpauze en boodschappen doen op de fiets: het telt allemaal mee.
Als je gaat bewegen, kun je het beste langzaam beginnen en dan opbouwen naar een hoger tempo. Uiteindelijk moet je het warm krijgen en een beetje buiten adem raken. Als je vaker actief bent, zul je merken dat je de lichaamsbeweging langer volhoudt. Dus als jij je fitter voelt, kun je het tempo verhogen of wat minuten aan jouw dagelijkse lichaamsbeweging toevoegen. Lees hier meer over het belang van bewegen.
Smaak te pakken? Probeer ook eens deze oefeningen voor een plakke buik. Hello summer body!
