Ga voor voeding vol vezels (met dagmenu’s!)

Veel van ons krijgen te weinig vezels binnen en dat terwijl ze zo goed voor je zijn. Vezels houden je darmen gezond, helpen je gewicht op peil te houden en kunnen de kans op darmkanker verkleinen. Wij vertellen je meer hierover.

Wat zijn vezels en wat doen ze?
Vezels (ook wel voedingsvezels genoemd) zijn een verzameling van verschillende koolhydraten. Via onze voeding krijgen we vezels binnen, maar in onze darmen worden vezels niet verteerd of opgenomen. Ze blijven grotendeels achter in de ontlasting.

Wat ze dan wel doen in ons lichaam? Om dat uit te leggen, maken we onderscheidt tussen twee soorten vezels:

  • Oplosbare of fermenteerbare vezels 

Zoals de naam al zegt kunnen deze vezels oplossen in water. Hierbij werken ze als een soort bindmiddel dat de ontlasting indikt. Daarnaast kunnen de bacteriën in onze dikke darm oplosbare vezels afbreken. Dit wordt ook wel fermentatie genoemd. 

  • Onoplosbare of niet-fermenteerbare vezels

Deze vezels kunnen niet oplossen in water en worden ook niet afgebroken in onze dikke darm. Onoplosbare vezels trekken vocht aan en zwellen daarbij op. Ze werken als een soort spons. Hierdoor ontstaat zachte, soepele ontlasting. Daarnaast stimuleren onoplosbare vezels de darmbeweging, waardoor de ontlasting goed doorstroomt in onze darmen. 

De meeste voedingsmiddelen bevatten een combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels.

3 weetjes over vezels

  • Als er op het etiket ‘Rijk aan vezels’ staat, betekent dit dat er 6 gram vezels per 100 gram in het product zit. Een product met op het etiket ‘Bron van vezels’ bevat 3 gram vezels per 100 gram.
  • Om vezels goed te laten werken, hebben je darmen vocht nodig. Als je te weinig drinkt kan dit darmklachten geven, zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid. Drink daarom 1,5 tot 2 liter vocht per dag.
  • Van alle graanproducten die we eten is ongeveer de helft volkoren. Volkorenproducten bevatten veel vezels doordat het vlies rondom de graankorrel niet is verwijderd.

Dagmenu’s vol vezels
Het advies is om elke dag 30 gram vezels naar binnen te krijgen. Gemiddeld krijgen vrouwen 19 gram en mannen 23 gram vezels per dag binnen. Dat kan nog veel beter dus! Hieronder delen we twee dagmenu’s met lekker veel vezels! De menu’s kun je zelf aanvullen met zuivel, vlees, vis, ei, een vegetarisch of vegan product en beleg naar keuze.

Voorbeeld dagmenu’s

Maaltijd Voedingsmiddel Gram vezels
Ontbijt

1 kom havermoutpap 

1 eetlepel rozijnen

1,5

0,4

Tussendoor 1 sinaasappel 3,2
Lunch

3 volkoren boterhammen

½ avocado

6,9

3,9

Tussendoor

1 snee mueslibrood

1 bakje rauwe wortels

2,4

2

Avondmaaltijd 

130 gram gewokte groenten

100 gram kikkererwten

200 gram zilvervliesrijst

3,1

8,8

4,2

Totaal hoeveelheid vezels   36,4

 

Maaltijd Voedingsmiddel Gram vezels
Ontbijt

1 kom muesli

1 banaan

3,8

2,5

Tussendoor 1 handje nootjes  1,5
Lunch

2 sneden donker roggebrood

1 bakje rauwkost

7,4

1

Tussendoor

2 donker knäckebröd

1 appel (met schil)

2,8

2,9

Avondmaaltijd 

200 gram gebakken groenten

200 gram volkoren pasta

5

8,4

Totale hoeveelheid vezels   35,3