Verfris jouw kookkunsten: gezonde manieren om te koken

Koken kan op verschillende manieren. Maar wist je ook dat de manier waarop je eten bereidt invloed heeft op de kans op kanker?

Hoeveelheid voedingsstoffen

De manier van koken heeft invloed op de hoeveelheid voedingsstoffen die in het eten overblijven. Zo kunnen hoge temperaturen en een lange bereidingstijd ervoor zorgen dat de voedingswaarden afnemen.

Daarnaast zorgen olie en boter ervoor dat je calorieën aan de maaltijd toevoegt. Ook is het belangrijk om zetmeelproducten, zoals aardappels, goudgeel te bakken in plaats van donkerbruin of met een zwarte rand.

Algemeen geldt het volgende advies: gebruik zo min mogelijk water, beperk of vermijd het toevoegen van vetten (olie en boter), houd de bereidingstijd zo kort mogelijk, kook niet met te hoge temperaturen en bak aardappels goudgeel.

Koken 

Met koken wordt eten klaargemaakt in kokend water. Geschikt voor alles wat je gaar wilt maken, zoals aardappels, rijst, pasta en groenten. Maar bijvoorbeeld ook eieren en kip. 

Handige tips: 

  • Snijd aardappels en groenten zo min mogelijk, zo kunnen de vitaminen aan de binnenkant minder goed ontsnappen aan het kookwater.
  • Gebruik zo min mogelijk water en houd de kooktijd zo kort mogelijk om verlies van voedingsstoffen tegen te gaan.

Roerbakken en wokken 

Bij roerbakken en wokken worden kleine stukjes eten supersnel gaar op een hoog vuur in weinig vet. Geschikt voor groenten, stukjes vlees die snel gaar zijn, stukjes kip, stukjes vis en garnalen. 

Handige tips:

  • Eén eetlepel olie is genoeg om mee te starten. Voeg indien nodig een klein beetje extra olie toe.
  • Roerbakken en wokken is ideaal om voldoende voedingsstoffen te behouden, omdat de bereidingstijd kort is en er geen vocht wordt toegevoegd. 

Stomen 

Bij stomen wordt het eten gaar gestoomd boven een pan met water (eventueel met kruiden). Je kunt hiervoor een stoommandje gebruiken of een stoompan. Geschikt voor groenten, rijst, couscous en vis. Alles wat je kunt koken, kun je ook stomen.

Handige tips:

  • Met stomen worden meer voedingsstoffen behouden in vergelijking met koken. 
  • Bij stomen is het belangrijk dat het water blijft dampen, maar let op: zet het vuur niet te hoog zodat er geen vlammen om de pan heen slaan.

Smoren 

Met smoren maak je groenten of paddenstoelen gaar in hun eigen vocht. Verwarm één eetlepel olie in een pan en bak hierin de groenten of paddenstoelen kort aan, plaats vervolgens een sluitend deksel op de pan en laat het gerecht gaar smoren. Geschikt voor groenten en paddenstoelen.

Handige tips:

  • Bij de techniek smoren blijven de smaak en voedingsstoffen goed behouden. 

Stoven

Bij stoven wordt het eten langzaam gaar in een gesloten pan in nét niet kokend vocht. Deze techniek duurt wat langer, maar daardoor is de smaakbeleving optimaal. Geschikt voor groenten, fruit (zoals stoofpeertjes), vis, gevogelte en vlees dat een lange bereidingstijd nodig heeft (zoals magere runderlappen). 

Handige tips:

  • Met het vocht (inclusief alle vitaminen en mineralen) dat na het stoven overblijft, kun je een jus of saus maken.

Benieuwd of eten bereid uit de magnetron kankerverwekkend is? Lees hier het antwoord.