We hebben elke dag energie nodig. We halen deze energie uit ons eten. De ene keer heb je misschien meer trek en eet je meer dan de andere keer. Hoeveel eten heb je eigenlijk nodig en wat is een gezonde portie?
Wat zijn gezonde porties?
Door gezonde porties te eten passend bij jouw leeftijd, geslacht en activiteiten, voed je je lichaam en zorg je ervoor dat je gewicht in balans blijft.
Het is een uitdaging om niet te veel te eten wanneer je erge trek hebt. Wanneer je voor langere tijd te veel eet en meer energie (calorieën) binnenkrijgt dan je nodig hebt, kun je aankomen. Dit kan op den duur leiden tot overgewicht.
Overgewicht verhoogt het risico op allerlei ziekten en de kans op kanker neemt hiermee ook toe.
Uit onderzoek blijkt dat mensen makkelijk meer eten als zij een grotere portie geserveerd krijgen. Kies daarom voor een gezonde portie!
Doseren kan je leren! Zorg ervoor dat je niet te veel eet en ga verspilling tegen door eten wat je overhoudt in te vriezen.
Gezonde porties per productgroep
Groente en fruit: 2 porties fruit en 250 gram groente per dag. Een portie fruit is bijvoorbeeld 1 appel, 2 mandarijnen, een schijf meloen. Twee opscheplepels groente is ongeveer 100 gram. Een schaaltje rauwkost komt ongeveer overeen met 50 gram groente.
Brood: Het advies voor vrouwen is 4-5 bruine/volkoren boterhammen per dag. Het advies voor mannen is 6-8 bruine/volkoren boterhammen per dag.
Graanproducten en aardappelen: 4-5 opscheplepels zilvervliesrijst, volkorenpasta of 4-5 aardappelen (ter grootte van een kippenei) per dag
Vis, peulvruchten, vlees en eieren: Kies voor 100 gram (ter grootte van een pakje kaarten) mager vlees of vis of 2-3 opscheplepels peulvruchten. Kip is een voorbeeld van mager vlees. Beperk je inname van rood vlees zoals rund- of varkensvlees. Ons advies voor rood vlees is om per week niet meer dan 350 tot 500 gram te eten (bereid gewicht). Dit is ongeveer hetzelfde als drie porties.
Noten en zaden: Neem 25 gram ongezouten noten of zaden per dag. Dit is ongeveer een handje.
Zuivelproducten: Neem 2-3 porties zuivel per dag. Een portie zuivel is bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt of een glas melk.
Kaas: Kies 40 gram magere kaas per dag. Dit is beleg voor ongeveer 2 boterhammen. Voorverpakte plakken kaas wegen meestal 30 gram.
Smeer- en bereidingsvetten: Het advies voor vrouwen is 40 gram smeer- en bereidingsvetten per dag. Het advies voor mannen is 65 gram smeer- en bereidingsvetten per dag. Een eetlepel olie is ongeveer 10 gram. Voor een snee brood gebruik je ongeveer 5 gram boter/margarine.
Vocht: Drink 1,5-2 liter vocht. Dat komt neer op ongeveer 6-8 grote glazen.
Ben je benieuwd naar hoeveel en wat jij elke dag kunt eten? Kijk op de website van het Voedingscentrum of maak een afspraak bij een diëtist.
Bereid versus onbereid gewicht
Verkijk je niet op het gewicht van je eten. Het gewicht van sommige voedingsmiddelen verandert tijdens de bereiding. Dit komt doordat deze producten vocht verliezen of juist absorberen tijdens het bereiden.
- Rijst en pasta verdubbelen hun gewicht door het te koken. 100 gram ongekookte pasta wordt dus 200 gram gekookte pasta.
- Vlees verliest ongeveer een derde van het gewicht tijdens de bereiding. 140 gram rauw vlees wordt dan 100 gram bereid vlees.
- Vis verliest ongeveer een vijfde van het gewicht. 130 gram rauwe vis wordt 100 gram na bereiding.
- Sommige groenten slinken tijdens het koken. Dat geldt vooral voor bladgroenten zoals spinazie en andijvie. Voor 250 gram spinazie heb je 425-500 gram rauwe spinazie nodig.
Handige tools om porties te meten
Er zijn handige tools die je kan gebruiken om de juiste portie af te meten. Zo maak je nooit te veel eten en ga je voedselverspilling tegen!
Goed om te (w)(m)eten!
Wist je dat er in het midden van een spaghettilepel een gat zit om je hoeveelheid spaghetti af te meten? Zo heb je precies voldoende voor 1 portie.
Het Voedingscentrum heeft het Eetmaatje ontwikkeld. Het is een maatbeker voor pasta, rijst en couscous. Hierdoor kun je porties gemakkelijker afmeten. Ook zit er aan de onderkant een meetring voor het afmeten van spaghetti.
Toch te veel?
Heb je toch te veel eten gemaakt? Gooi het niet weg! Bewaar je overgebleven eten dan in een bakje en vries het in. Zo heb je snel een maaltijd voor een moment dat je even geen zin of tijd hebt om te koken.
