Slim met porties!

Wij hebben elke dag energie nodig. Wij halen energie uit ons eten. De ene keer heb je misschien meer trek en eet je meer dan de andere keer. Hoeveel eten heb je eigenlijk nodig en wat is een gezonde portie?

Wat zijn gezonde porties?

Door gezonde porties te eten passend bij jouw leeftijd, geslacht en activiteiten, voed je je lichaam en zorg je ervoor dat je gewicht in balans blijft.

Het is een uitdaging om niet te veel te eten wanneer je erge trek hebt. Wanneer je voor langere tijd te veel eet en meer energie (calorieën) binnenkrijgt dan dat je nodig hebt, kun je aankomen. Dit kan op den duur leiden tot overgewicht.

Overgewicht verhoogt het risico op allerlei ziekten en de kans op kanker neemt hiermee ook toe.

Uit onderzoek blijkt dat mensen makkelijk meer eten als zij een grotere portie geserveerd krijgen. Kies daarom voor een gezonde portie!

Gezonde porties per productgroep

  • Groente en fruit
    2 porties fruit en 250 gram groente per dag. Een portie fruit is bijvoorbeeld 1 appel, 2 mandarijnen, een schijf meloen. Twee opscheplepels groente is ongeveer 100 gram. Een schaaltje rauwkost komt ongeveer overeen met 50 gram groente.
     
  • Brood
    Het advies voor vrouwen is: 4-5 bruine/volkoren boterhammen per dag
    Het advies voor mannen is: 6-8 bruine/volkoren boterhammen per dag
     
  • Overige graanproducten en aardappelen
    4-5 opscheplepels zilvervliesrijst, volkorenpasta of 4-5 aardappelen (ter grootte van een kippenei) per dag
     
  • Vis, peulvruchten, vlees en eieren
    Kies voor 100 gram (ter grootte van een pakje kaarten) mager vlees of vis of 2-3 opscheplepels peulvruchten. Kip is een voorbeeld van mager vlees. Beperk je inname van rood vlees, zoals rund- of varkenvlees. Ons advies voor rood vlees is om per week niet meer dan 350 tot 500 gram te eten (bereid gewicht). Dit is ongeveer hetzelfde als drie porties.
     
  • Noten en zaden
    Neem 25 gram ongezouten noten of zaden per dag. Dit is ongeveer een handje.
     
  • Zuivelproducten
    Neem 2-3 porties zuivel per dag. Een portie zuivel is bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt, of een glas melk.
     
  • Kaas
    Kies 40 gram magere kaas per dag. Dit is beleg voor ongeveer 2 boterhammen. Voorverpakte plakken kaas wegen meestal 30 gram.
     
  • Smeer- en bereidingsvetten
    Het advies voor vrouwen is: 40 gram smeer- en bereidingsvetten per dag
    Het advies voor mannen is : 65 gram smeer- en bereidingsvetten per dag
    Een eetlepel olie is ongeveer 10 gram. Voor een snee brood gebruik je ongeveer 5 gram.
     
  • Vocht
    Drink 1,5-2 liter vocht. Dat komt neer op ongeveer 6-8 grote glazen.

Ben je benieuwd naar hoeveel en wat jij elke dag kunt eten? Kijk op de website van het Voedingscentrum of maak een afspraak bij een diëtist.

Bereid vs. onbereid gewicht

Verkijk je niet in het gewicht van je eten. Het gewicht van sommige voedingsmiddelen verandert tijdens de bereiding. Dit komt doordat deze producten vocht verliezen of juist absorberen tijdens het bereiden.

Rijst en pasta verdubbelen hun gewicht door het te koken. 100 gram ongekookte pasta wordt dus 200 gram gekookte pasta.

Vlees verliest ongeveer een derde van zijn gewicht tijdens de bereiding. 140 gram rauw vlees wordt dan 100 gram bereid vlees.  

Vis verliest ongeveer een vijfde van het gewicht. 130 gram rauwe vis wordt 100 gram na bereiding.

Sommige groenten slinken tijdens het koken. Dat geldt vooral voor bladgroenten zoals spinazie en andijvie. Voor 250 gram spinazie heb je 425-500 gram rauwe spinazie nodig.

Handige tools om porties te meten

Er zijn handige tools die je kan gebruiken om de juiste portie af te meten. Zo maak je nooit te veel eten en ga je voedselverspilling tegen!

Goed om te (w)(m) eten!

Wist je dat er in het midden van een spaghetti lepel een gat zit om je hoeveelheid spaghetti af te meten? Zo heb je precies voldoende voor één portie.

Het Voedingscentrum heeft het Eetmaatje ontwikkeld. Het is een maatbeker voor pasta, rijst en couscous. Hierdoor kun je porties gemakkelijker afmeten. Ook zit er aan de onderkant een meetring voor het afmeten van spaghetti. Bestel ‘m hier!

Toch te veel?
Heb je toch te veel eten gemaakt? Gooi het niet weg! Bewaar je overgebleven eten dan in een bakje en vries het in. Zo heb je snel een maaltijd voor een moment dat je even geen zin of tijd hebt om te koken.

Lees hier nog meer tips om je gewicht gezond te houden.


Bron: