Betrap jij jezelf ook weleens op het verzinnen van een excuus om niet hoeven te sporten? Het regent buiten… In plaats van binnen zitten op de bank kun je ook thuis gaan sporten! Wij geven je twee simpele oefeningen voor een platte buik.
Werk aan jouw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter je kracht, houding en stabiliteit.
Oefening 1: Sit-up
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en plaats je voeten plat op de grond. Plaats je handen bij je oren met de ellebogen naar de zijkant.
- Til nu langzaam je schouders van de grond. Blijf daarbij richting het plafond kijken. Zorg ervoor dat jij jouw buikspieren aanspant, in plaats van je hoofd met je handen omhoog te trekken. Adem uit terwijl je omhoog komt en houd deze positie 2 tellen vast. Laat je dan weer langzaam zakken en adem daarbij in.
Hoe vaak?
Doe deze oefening 8 keer. Rust 20 tot 30 seconden uit en doe dan nog 8 herhalingen.
Te zwaar?
Plaats je armen gekruist over je borst om de oefening makkelijker te maken. Begin met 2 of 3 herhalingen.
Oefening 2: Back-up
- Ga op je buik liggen met je gezicht naar beneden. Je tenen wijzen naar buiten. Houd je handen tegen je hoofd.
- Til langzaam je borst van de vloer terwijl je uitademt. Tel tot twee en laat je dan langzaam zakken, terwijl je diep inademt. Blijf tijdens de hele oefening naar de grond kijken, span je billen aan en houd je voeten aan de vloer.
Hoe vaak?
Doe deze oefening 8 keer. Rust 20 tot 30 seconden uit en doe dan nog 8 herhalingen.
Te zwaar?
Leg je handen op je rug om de oefening makkelijker te maken. Begin met 2 of 3 herhalingen.
Vergeet niet te rekken en strekken na de oefeningen. Probeer vandaag eens deze rekoefening voor je rug.
Strek je rug
- Kniel neer op handen en knieën. Zorg dat je handen recht onder je schouders en knieën recht onder je heupen staan.
- Buig je rug richting het plafond. Houd deze positie 10 seconden vast en ga dan langzaam terug naar je uitgangshouding.
Elke dag 30 minuten
Wij raden aan om elke dag ten minste 30 minuten te bewegen. Je hoeft dit echter niet in 1 keer achter elkaar te doen. 10 minuten schoonmaken, een wandeling maken tijdens de lunchpauze en boodschappen doen op de fiets: het telt allemaal mee.
Als je gaat bewegen, kun je het beste langzaam beginnen en dan opbouwen naar een hoger tempo. Uiteindelijk moet je het warm krijgen en een beetje buiten adem raken. Als je vaker actief bent, zul je merken dat je de lichaamsbeweging langer volhoudt. Dus als jij je fitter voelt, kun je het tempo verhogen of wat minuten aan jouw dagelijkse lichaamsbeweging toevoegen. Lees hier meer over het belang van bewegen.
