Plantaardige voeding en kanker

Eet veel volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk

Door je voedingspatroon te baseren op plantaardige voeding neem je een belangrijke stap om gezond te eten en je risico op kanker te verlagen. Eet veel groente, volkorenproducten, peulvruchten en fruit, en varieer zo veel mogelijk.

Plantaardige voeding en kanker

Onderzoek wijst uit dat groente en fruit kunnen beschermen tegen verschillende vormen van kanker, waaronder:

  • mond- en keelkanker
  • slokdarmkanker
  • longkanker

Groente en fruit kunnen beschermen tegen kanker omdat ze voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen bevatten die kunnen helpen ons lichaam gezond en ons immuunsysteem sterk te houden. Ook bevatten ze andere natuurlijke stoffen die fytochemicaliën heten. Deze stoffen helpen de cellen in ons lichaam beschermen tegen schade die tot kanker kan leiden.

Alleen plantaardige voeding bevat voedingsvezels. Eén van de voordelen van voedingsvezels is dat ze ons spijsverteringsstelsel sneller laten werken. Voedingsmiddelen met veel voedingsvezels verlagen het risico op darmkanker.

Plantaardige voeding kan je helpen bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Naast dat ze caloriearm zijn, bevatten ze ook voedingsvezels die langer voor een verzadigd gevoel kunnen zorgen waardoor je minder snel weer eet. Een gezond gewicht is belangrijk voor een lager risico op kanker.

Wat is plantaardig?

Er zijn 4 hoofdcategorieën plantaardige voedingsmiddelen:

  • groente en fruit
  • volkoren graanproducten (bijvoorbeeld zilvervliesrijst, havervlokken, volkorenpasta en volkorenbrood), en peulvruchten (bijvoorbeeld linzen en bonen)
  • wortel- en knolgewassen zoals aardappelen (probeer deze te eten met schil en zonder toegevoegde vet zoals boter)
  • Witte (geraffineerde) graanproducten (zoals witte rijst, gewone pasta en witbrood)

Om je kans op kanker te verkleinen kun je het beste kiezen uit de eerste twee categorieën. Kies vooral voor groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten.

Herken calorierijke voeding

Voedingsmiddelen met veel calorieën zijn vaak bewerkte producten die veel vet en/of suiker bevatten. Voorbeelden zijn gebak, koek, chocola, chips, friet, hamburgers en gefrituurde kip. Over het algemeen zijn voedingsmiddelen die het minst bewerkt zijn het gezondst, zoals groente, volkorenproducten, peulvruchten en fruit.

Op het etiket van een voedingsmiddel staat het aantal kilocalorieën (kcal) per 100 gram. Een voedingsmiddel is calorierijk als het meer dan 225 kcal per 100 gram bevat. In kleine hoeveelheden zijn bepaalde calorierijke voedingsmiddelen echter waardevolle bronnen van gezonde voedingsstoffen. Bijvoorbeeld noten, zaden en sommige soorten (plantaardige) olie.

Eet 5 porties groente en fruit per dag

Eet elke dag ten minste 5 porties groente en fruit, en varieer daarbij zoveel mogelijk. Zo krijg je een breed scala aan verschillende vitaminen, mineralen en andere natuurlijke stoffen binnen. Dit is vergelijkbaar met de bekende aanbeveling om elke dag 2 ons groente en 2 stuks fruit te eten. Onze aanbeveling omvat een iets grotere hoeveelheid.

Bijna alle soorten groente en fruit tellen mee. Zelfs gedroogde groente en fruit, groente en fruit uit de diepvries en uit blik. Controleer wel of er geen zout of suiker is toegevoegd. Hoe meer variatie, hoe beter.

Wat is een portie?

Een portie groente of fruit is ongeveer de hoeveelheid die in je hand past. Dit komt meestal neer op zo’n 80-100 gram. Enkele voorbeelden van een portie:

  • 1 schaaltje rauwkost of sla (bijvoorbeeld een gemengde salade)
  • 3 volle eetlepels gekookte groente (bijvoorbeeld broccoli of worteltjes)
  • 1 middelgrote vrucht (bijvoorbeeld een appel of banaan)
  • 2 kleine vruchten (zoals mandarijnen of pruimen)
  • 1 handvol klein fruit (zoals aardbeien of druiven)
  • 1 schijf van een grote vrucht (zoals meloen)
  • 1 volle eetlepel rozijnen of 2 gedroogde abrikozen
  • 3-4 volle eetlepels peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, linzen of kikkererwten)
  • 1 klein glas vers geperst vruchtensap

Ook vers vruchtensap en peulvruchten tellen mee, maar voor maximaal één portie per dag, hoeveel je er ook van drinkt of eet.

Tips om meer plantaardig te eten, en hierin meer te variëren

  • Vul bij elke maaltijd minimaal twee derde van je bord met plantaardige producten.
  • Vervang vlees in een gerecht eens door peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of kidneybonen.
  • Kies voor groente en fruit uit verschillende kleurgroepen, dit is een eenvoudige manier om voor variatie te zorgen.