Kom in beweging

Beweeg elke dag! Het helpt je gezond te blijven, verkleint de kans op kanker en zorgt voor een gezond gewicht.

Onze aanbeveling:


Kom in beweging
Maak lichaamsbeweging onderdeel van je dagelijks leven - loop meer en zit minder.


Wat betekent dit voor mij?

Het is belangrijk om iedere dag veel te bewegen en niet te lang achter elkaar te zitten. Maak lichaamsbeweging onderdeel van je dagelijkse bezigheden. Wandel veel, pak vaker de fiets en sta regelmatig op als je zittende werkzaamheden hebt.

Hoeveel moet ik bewegen?

De Gezondheidsraad heeft de volgende beweegrichtlijnen opgesteld:

  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
  • Voor 65+’ers geldt aan aanvullend advies om tevens balansoefeningen te doen.
  • En: voorkom veel stilzitten. Lees meer over de risico’s van een zittende leefstijl.

Deze beweegrichtlijn is een minimum. Meer bewegen is nog beter!

Welke soorten beweging tellen mee?

Spier- en botversterkende activiteiten:

  • Spierversterkende activiteiten: bijvoorbeeld krachtoefeningen, maar dit kunnen ook sporten zijn waarbij je moet rennen en springen zoals hardlopen, tennissen, voetballen en fitnessen.
  • Botversterkende activiteiten: activiteiten waarbij je je lichaam met het eigen gewicht belast. Voor redelijk getrainde mensen kunnen dit intensieve sporten zijn als hardlopen, aerobics en volleybal en voor ongetrainde mensen kan dit wandelen, traplopen tai chi zijn.

Verder is er nog een onderscheid tussen matig intensief en intensief bewegen. Het best is om beide soorten beweging gedurende de week af te wisselen.

Matig intensieve beweging

Een activiteit is matig intensief als je het er na een tijdje een beetje warm van krijgt en je hartslag iets omhoog gaat. Je kunt ondertussen nog wel een gesprek voeren. Voorbeelden zijn:

  • stevig wandelen (5 km per uur)
  • fietsen (16 km per uur)
  • zwemmen (rustig baantjes trekken)
  • krachttraining (bv gewichtheffen met halters)
  • zware klussen zoals de auto wassen of de tuin harken

Intensieve beweging

Een activiteit is intensief als je hartslag nog verder omhoog gaat. Je gaat waarschijnlijk transpireren, raakt buiten adem en praten wordt lastig. Voorbeelden zijn:

  • joggen of hardlopen
  • tennissen
  • wielrennen (meer dan 25 km per uur)
  • sporten zoals voetbal of basketbal
  • cardiotraining, bijvoorbeeld op de crosstrainer of roeimachine

Tegen welke soorten kanker kan lichaamsbeweging beschermen?

  • Baarmoederkanker
  • Borstkanker
  • Darmkanker

Lichaamsbeweging helpt ook gewichtstoename en overgewicht te voorkomen. Op deze manier kan lichaamsbeweging ook indirect helpen beschermen tegen soorten kanker die gerelateerd zijn aan overgewicht.

Tips voor meer beweging

  • Zorg dat het leuk is. Door bijvoorbeeld samen met vrienden te bewegen of door activiteiten af te wisselen.
  • Maak er een gewoonte van. Door bijvoorbeeld een vast tijdstip te kiezen, zoals een lunchwandeling of (een deel van) de route naar je werk lopend of fietsend af te leggen.
  • Deel het op. Je hoeft niet per se 30 minuten achter elkaar te bewegen. Deel het op in twee keer een kwartier of drie keer tien minuten.