Er zijn veel verschillende soorten vezels en daarom is het goed om te variëren in wat je eet, zodat je al die verschillende vezels binnenkrijgt. Eet iedere dag minimaal 30 gram vezels!
Wat zijn vezels precies?
Vezels zijn een diverse groep koolhydraten met elk weer verschillende eigenschappen en effecten op het lichaam. Vezels worden niet in de dunne darm verteerd. Sommigen worden ook in de dikke darm niet afgebroken en anderen worden afgebroken door de darmbacteriën. Daarnaast zijn er oplosbare en onoplosbare vezels.
Oplosbare voedingsvezels kunnen oplossen in water en onoplosbare vezels niet. Onoplosbare vezels trekken vocht aan in de darm en zwellen daarbij op. Ze werken als een soort spons en zorgen ervoor dat je darmen goed werken. In de meeste voedingsmiddelen zit een combinatie van beide soorten vezels.
Vezels en darmkanker
Vezels helpen je beschermen tegen darmkanker. Vezels zorgen namelijk voor een goede stoelgang. Dit betekent dat je ontlasting makkelijker door je darmen gaat en zachter en soepeler is. Hierdoor worden je darmen minder lang blootgesteld aan mogelijk schadelijke stoffen in onze voeding. De kans op beschadigingen in je darmen neemt hierdoor af. Dit is een manier hoe ze helpen de kans op darmkanker te verkleinen.
Nog een manier hoe vezels je kans op kanker verkleinen is dat ze je helpen je gewicht gezond te houden. Door vezelrijke producten te eten heb je langer een vol gevoel. Hierdoor eet je minder (ongezonde) tussendoortjes. Overgewicht en obesitas verhogen de kans op maar liefst twaalf soorten kanker.
Drink voldoende
Als je vezelrijk eet is het belangrijk om voldoende te drinken, namelijk tussen de 1,5 en 2 liter per dag. Het vocht zorgt ervoor dat de vezels goed kunnen opzwellen, waardoor een soepele ontlasting ontstaat. Wanneer je te weinig drinkt, maar wel veel vezels eet kun je last krijgen van verstopping.
Waar zitten veel vezels in?
Vezels zitten alleen in plantaardige producten zoals groente, fruit, peulvruchten, noten en volkorengraanproducten.
Volkorengraanproducten zijn een belangrijke bron van je dagelijkse portie vezels. Volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst zijn goede vezelbronnen. Bij de bereiding van dit soort producten wordt namelijk de hele graankorrel meegenomen. Bij producten gemaakt van tarwebloem wordt een belangrijk deel van de graankorrel verwijderd. Hierdoor komt een groot deel van de vezels, maar ook andere belangrijke voedingsstoffen niet in het product terecht.
Ook in groente en fruit zitten vezels. Broccoli, bospeen, rode kool en sperziebonen zijn extra vezelrijk. Van alle soorten fruit bevatten mango’s, peren en sinaasappels de meeste vezels. Ook appels zijn een goede vezelbron, maar dan wel met schil. Peulvruchten als bonen, erwten en linzen zijn trouwens ook heel vezelrijk. En met een handje ongezouten noten per dag krijg je extra vezels binnen. Kies bijvoorbeeld voor hazelnoten, pistachenoten of amandelen.
Verder aan de slag om voldoende vezels te eten? Bestel of download gratis de brochure 'De voordelen van vezels'.
Brochure bestellen
