Gezonde tussendoortjes, welke kies je?

Gezonde tussendoortjes kunnen je helpen om iedere dag voldoende vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen. De supermarkt ligt vol met snacks en tussendoortjes die de schijn opdoen van een gezonde traktatie.

Waar kun je opletten? En welke tussendoortjes passen nu écht in een gezond voedingspatroon? Wij helpen je!

Voorverpakte tussendoortjes: meestal ongezond
Probeer bij kant-en-klare tussendoortjes te letten op de hoeveelheid calorieën. Dit doe je door de etiketten van voedingsmiddelen te lezen. Het ideale tussendoortje bevat zo'n 75 kcal. Laat je niet misleiden door uitingen zoals 'light', 'minder vet' of 'minder suiker'. 

Bij het aandachtig bekijken van etiketten blijken de meeste voorverpakte tussendoortjes toch calorierijk te zijn. Een product met meer dan 225 kilocalorieën (kcal) per 100 gram is calorierijk. Producten met 100 kcal per 100 gram zijn caloriearm. 

Calorierijk maar wel gezond
Maar staar je ook weer niet blind op de calorieën. Sommige calorierijke tussendoortjes kunnen ook een waardevolle bron zijn van goede voedingstoffen. Denk hierbij aan: noten en zaden. 

Heb je tussendoortjes echt nodig?
Volgens het Voedingscentrum heeft je lichaam in principe geen tussendoortjes nodig. In principe heb je aan 3 eetmomenten (ontbijt, lunch en avondeten) genoeg. Gezonde tussendoortjes kunnen wel helpen voorkomen dat je te veel snoept en snackt.

Hoe vaak mag je een tussendoortje nemen?
Het is voor je tanden beter om niet meer dan 7 eetmomenten op een dag te hebben. Dit betekent dat je naast de 3 maaltijden nog maximaal 3-4 keer iets tussendoor kan eten. 

Gezond snacken, doe je zo!
Bijna alle kant-en-klare snacks, zoals koek en chips, bevatten nauwelijks gezonde voedingsstoffen, maar wel veel vet, zout en suikers. Gelukkig hoeven niet alle tussendoortjes ongezond te zijn. 

Voor de hand liggend zijn groente (bijvoorbeeld plakjes komkommer, reepjes paprika, worteltjes, radijsjes of cherrytomaatjes) en fruit. Dit is dan ook altijd een goede keuze om tussendoor te eten. Ook haal je op deze manier makkelijker je dagelijkse aanbevolen porties groente (minimaal 250 gram) en fruit (minimaal 2 stuks). 

Voorbeelden van verantwoorde tussendoortjes: 

  • Schaaltje magere yoghurt naturel, eventueel met vers fruit, volkoren ongezoete muesli, noten en/of zaden.
  • Handje ongezouten noten: amandelen, cashewnoten, walnoten, macadamianoten en ga maar door. Neem wel kleine porties van ongeveer 1 eetlepel. Noten en zaden zijn rijk aan omega-3-vetzuren en daarom calorierijk. 
  • Bevroren fruit.
  • Een handje rozijnen.
  • Wat gedroogde vruchten (pruimen of abrikozen).
  • Geroosterde kikkererwten met kruiden (paprikapoeder, knoflookpoeder en peper).
  • Zelf popcorn poppen van pofmaïs met cajunkruiden, ras el hanout of paprikapoeder.
  • Volkoren mueslibol of knäckebröd (eventueel belegd met magere kaas en rauwkost). 

Variaties op fruit en groente:

  • Plakjes komkommers, worteltjes of banaan met 100% pindakaas of 100% notenpasta.
  • Edamame bonen (groene sojaboontjes) zonder zout.
  • Prikkertje met cherrytomaatjes, mozzarella en basilicum.
  • Combineer appel met rozijnen en kaneelpoeder.

Meer inspiratie
Een lekkere snack maak je makkelijk zelf. Het is gezonder en meestal ook goedkoper. Inspiratie nodig? Wij hebben een aantal recepten met heerlijke snacks

Aanbeveling: eet minder fastfood
Door te kiezen voor gezonde en verantwoorde tussendoortjes ben je goed op weg met onze aanbeveling 'Eet minder fastfood'.