Een voedingspatroon gebaseerd op plantaardige voeding helpt het risico op kanker te verlagen. Onderzoek wijst uit dat groente en fruit kunnen beschermen tegen verschillende vormen van kanker, waaronder:
- Mond-, keel- en strottenhoofdkanker
- Slokdarmkanker
- Maagkanker
- Longkanker
Daarnaast kunnen de voedingsvezels uit groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten het risico op darmkanker verlagen.
Ons advies
Om de kans op kanker te verkleinen is ons advies om bij graanproducten te kiezen voor de volkorenvariant, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst in plaats van wit brood en witte pasta en rijst. Volkorenproducten bevatten veel voedingsvezels waarvan we dagelijks minimaal 30-40 gram zouden moeten binnen krijgen.
Ons advies voor groente en fruit is om hier iedere dag ten minste 5 porties van te eten en daarbij zoveel mogelijk te variëren per soort. Kies daarom voor groente en fruit uit verschillende kleurgroepen. Ons advies is ongeveer vergelijkbaar met het advies van de Gezondheidsraad om elke dag 2 ons groenten en 2 stuks fruit te eten. Onze aanbeveling omvat een iets grotere hoeveelheid en laat meer vrijheid om te kiezen tussen groente en fruit.
Wat is een portie?
Een portie is ongeveer de hoeveelheid die in een hand past. Dit komt neer op zo’n 80-100 gram, bijvoorbeeld een middelgrote vrucht, 3 volle eetlepels gekookte groente of verse peulvruchten (zoals sperziebonen), 3-4 volle eetlepels geconserveerde peulvruchten (zoals bonen en linzen) of 1 schaaltje rauwkost.
Naast verse groente en fruit tellen ook gedroogde groente en fruit en groente en fruit uit blik en diepvries mee (let wel op dat er geen extra zout of suiker is toegevoegd). Vers vruchtensap en geconserveerde peulvruchten tellen mee voor maximaal één portie per dag.
Mechanismen – hoe groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten het risico op kanker kunnen verlagen
Er zijn verschillende mogelijke verklaringen waarom groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten helpen beschermen tegen kanker:
- Vitaminen, mineralen en fytochemicaliën uit groente en fruit versterken ons immuunsysteem. Vitamine C, E, maar ook selenium en carotenoïden werken als antioxidanten en beschermen het lichaam tegen vrije radicalen (schadelijke stoffen). Vrije radicalen kunnen het DNA beschadigen en zo tot kanker leiden.
- Voedingsvezels uit groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten helpen onze spijsvertering om voedsel sneller te verwerken. Hierdoor zijn mogelijk schadelijke stoffen minder lang in de darm aanwezig en is er minder kans op beschadigingen in de darmcellen door eventueel kankerverwekkende stoffen. Ook zorgen vezels langer voor een verzadigd gevoel waardoor we minder eten en makkelijker op gewicht blijven.
- Groente en fruit zijn caloriearm en bevatten veel voedingsvezels en water. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel waardoor we minder snel trek hebben in (ongezonde) tussendoortjes. Hierdoor helpen groente en fruit bij het behouden van een gezond lichaamsgewicht. Het behouden van een gezond gewicht is een van de belangrijkste manieren om de kans op kanker te verkleinen.
Bronnen
- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007
- World Cancer Research Fund International/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project
