Wist je dat voeding een belangrijke rol speelt bij het herstellen na het sporten? Lees onze tips om voldoende eiwitten binnen te krijgen na het sporten.
Voeding en sporten
Er zijn veel verschillende sporten. Denk aan tennissen, volleyballen, hardlopen of in de sportschool met gewichten aan de slag gaan. Sport kun je verdelen in duursport en krachtsport. Bij duursport wordt je uithoudingsvermogen extra op de proef gesteld en bij krachtsport belast je je spieren vaak zwaarder.
Bij het sporten belast je de vezels van je spieren. Daarbij kunnen kleine beschadigingen in je spieren ontstaan, dat is wat je voelt als je spierpijn hebt. Het is belangrijk om goed te eten om je spieren weer te laten herstellen.
Eiwitten en koolhydraten zijn hierbij extra belangrijk. De eiwitten zorgen voor spierherstel en de koolhydraten gebruik je om je energievoorraad weer aan te vullen. Het is ook belangrijk om goed te drinken tijdens en na het sporten. Hoeveel je moet drinken hangt af van hoe lang je hebt gesport en hoeveel je hebt gezweet.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren kunnen herstellen. Gemiddeld hebben gezonde mensen elke dag 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Dat is ongeveer 58 gram eiwit voor iemand met die 70 kg weegt. Voor fanatieke krachtsporters kun je denken aan 1,2 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
De meeste mensen hebben geen extra eiwitshakes of -preparaten nodig, omdat je met gevarieerde voeding al voldoende eiwitten binnenkrijgt. Voor het beste spierherstel kun je per eetmoment 20 gram eiwitten aanhouden. Neem bijvoorbeeld een schaaltje magere kwark met een banaan na het sporten.
Neem niet meer eiwitten dan je nodig hebt. Het eten van meer eiwitten zorgt niet altijd voor meer spieropbouw. Een overschot aan eiwitten kan uiteindelijk ook als vet opgeslagen worden.
Wanneer je een persoonlijk voedingsadvies wilt, passend bij jouw sportschema, dan kun je het beste een afspraak maken met een sportdiëtist. Daarnaast kun je bij een fysiotherapeut terecht voor (medische) begeleiding bij het sporten.
Wat moet ik eten voor meer eiwitten?
Producten waar veel eiwit in zit zijn onder andere rood vlees, kip, eieren, peulvruchten en noten. Maar ook zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kwark en kaas bevatten veel eiwitten.
Maak bijvoorbeeld deze lekkere en gezonde bananenpannenkoekjes en doe er een extra schep kwark of yoghurt bij. Zo heb je gelijk je koolhydraten en eiwitten weer aangevuld.
Deze zalm met notenjasje is ook een goede herstelmaaltijd voor je spieren!
Liever kip? Probeer dan dit recept van pasta pesto met kip en broccoli.
Voordelen van sporten
Onderzoek laat zien dat je de kans op kanker kunt verkleinen door elke dag minimaal 30 minuten te bewegen. Daarnaast kan sporten ervoor zorgen dat je meer energie krijgt en lekkerder in je vel zit. Als je doel is om af te vallen, kan sporten helpen om calorieën te verbranden. Wanneer je met anderen sport, zoals een vriend of vriendin, heb je ook meer sociale momenten samen. Kortom, er zijn veel voordelen van sporten.
Bron:
